Vaječná diéta je plán výživy, ktorý zahŕňa vajcia ako hlavnú (ale nie jedinú! ) zložku. Táto diéta zvyčajne zahŕňa veľké množstvo bielkovinových potravín a potravín s nízkym obsahom sacharidov, čo stimuluje telo, aby rozložilo tuk na energiu. Obľúbenosť stravy je spôsobená jej účinnosťou a dostupnosťou, ako aj absenciou vážnych negatívnych zdravotných následkov.
Existuje niekoľko možností pre tento stravovací plán. Niektoré sú vytvorené odborníkmi na výživu, sú vyvážené a navrhnuté na dlhú dobu, napríklad 4-týždňová vaječná diéta od Osama Hamdiyho, iné sú obmedzené na niekoľko dní a obsahujú minimálny počet produktov.
Všeobecné pravidlá
Rovnako ako všetky ostatné, aj vaječná diéta zahŕňa niekoľko pravidiel:
- Poraďte sa so svojím lekárom a podstúpte lekárske vyšetrenie, inak môže byť výsledkom prejav skrytých ochorení, ako sú obličkové kamene.
- Stanovte si reálne ciele.
- Chudnúci človek sa nezaobíde bez fyzickej aktivity – zrýchľuje proces chudnutia, odvádza pozornosť od jedla a dvíha náladu.
- Obmedzte soľ, viaže vodu, takže olovnica nebude taká pôsobivá.
- Pite veľa čistej vody a užívajte vitamínové doplnky.
- Verí sa, že na udržanie krásnej postavy musíte mať večeru 4 hodiny pred zaspaním, ale nie všetci odborníci s tým súhlasia. Ak však nemôžete spať kvôli hladu, pite kefír alebo si dajte zákusok so zeleninou, keďže po nedostatku spánku nasleduje prejedanie sa – to je overený fakt.
- Skúste si ráno uvariť vajíčka – zasýti si tak aspoň do obeda.
- Najrýchlejším spôsobom, ako schudnúť, je diéta z vaječných bielkov. Bezsacharidová diéta je však priamou cestou ku ketoacidóze, kedy v dôsledku rozkladu tukov vzniká v tele acetón a spôsobuje podráždenie slizníc tráviaceho traktu a urogenitálneho systému. Nevynechávajte zdravé sacharidy, prijímajte ich z ovocia a celých zŕn.
Vajcovo-pomarančová diéta
Diéta je extrémna a netrvá dlhšie ako päť dní. Potrebné minimum bielkovín získate z vajec a vlákniny a vitamínu C z ovocia. Večerné pitie kefíru zaženie pocit hladu a pomôže zaspať a čiastočne doplní aj zásoby vápnika.
Táto vaječná diéta má jednoduché menu:
- Variácia 1 – ráno jedno varené vajce a 2 pomaranče, na obed 2 vajcia a jeden pomaranč, večer pomaranč a pohár nízkotučného jogurtu alebo kefíru.
- Variácia 2 - vezmite šesť pomarančov a zjedzte rovnaký počet vajec, jedno každú hodinu.
Diéta Usámu Hamdiyho
Endokrinológ Osama Hamdiy navrhol diétu, ktorá znižuje hmotnosť v dôsledku normálnych biochemických reakcií tela a nezávisí od obsahu kalórií. Táto 4-týždňová vaječná diéta je známa aj ako Maggi, pomenovaná po slávnej Margaret Thatcherovej.
Všeobecné pokyny:
- ak nie je presne určená hmotnosť porcie, jedzte, kým nebudete sýti;
- takáto vaječná diéta počas 4 týždňov nezahŕňa osobné úpravy - nahradenie podobnými jedlami alebo odstránenie nemilovaných potravín;
- po prestávke v dodržiavaní diéty ju musíte začať odznova;
- prvých sedem dní sa môže opakovať a potom prejsť na plán štvrtého týždňa;
- ak ste obsedantne hladný, zjedzte mrkvu, uhorku alebo paradajky (jedno alebo druhé) pár hodín po predchádzajúcom jedle;
- varte zeleninu bez oleja;
- čaj a káva sú prijateľné, ak netrpíte vysokým krvným tlakom;
- Treba sa vyhýbať „rýchlym" sacharidom (cukor, sladké ovocie a zemiaky), ale autor povoľuje používanie umelých sladidiel;
- alkohol je zakázaný.
Plán takejto bielkovinovej vajcovej diéty, navrhnutý na 4 týždne, je uvedený v tabuľke.
pondelok
| Prvý týždeň | Druhý týždeň | Tretí týždeň | Štvrtý týždeň | |
|---|---|---|---|---|
| Denné raňajky | Grapefruit/pomaranč a 1-2 uvarené vajcia | Ktorýkoľvek z produktov povolený v tento deň bez obmedzenia množstva | Predpísané denné jedlá sú rozložené počas celého dňa, vrátane raňajok | |
| Večera | Jeden druh nesladeného ovocia | 2 varené vajcia, zelený šalát | Jeden druh ovocia | Varené / grilované mäso alebo kuracie mäso - 250 g; 3 paradajky; 4 uhorky; jeden ražný toast; jeden pomaranč/grapefruit; tuniak - štandardná konzerva bez tuku alebo varená - 160 - 180 gramov |
| Večera | Chudé grilované mäso | 2 uvarené vajcia, jeden pomaranč/grep | ||
utorok
| Prvý týždeň | Druhý týždeň | Tretí týždeň | Štvrtý týždeň | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | Kuracie mäso (varené/dusené, bez kože), paradajky, jeden pomaranč/grapefruit | Grilované mäso, zelený šalát | Varená zelenina a zelenina | Varené/grilované mäso – 200 g; 3 paradajky; 4 uhorky; jeden ražný toast; jeden pomaranč / grapefruit / jablko |
| Večera | 2 varené vajcia, jeden ražný toast, jeden pomaranč/grapefruit, zelený šalát | 2 uvarené vajcia, jeden pomaranč/grep |
streda
| Prvý týždeň | Druhý týždeň | Tretí týždeň | Štvrtý týždeň | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | Nízkotučný biely syr (tvaroh), jeden pšeničný toast, paradajky | Grilované mäso, uhorka | Ovocie, varená zelenina a bylinky | 1 polievková lyžica nízkotučného syra / tvarohu; 2 paradajky; 2 uhorky; jedno jedlo - varená zelenina; jeden ražný toast; jeden pomaranč/grapefruit; tuniak - štandardná konzerva bez tuku alebo varená - 160 - 180 gramov |
| Večera | Grilované mäso bez tuku | 2 varené vajcia, varená zelenina |
štvrtok
| Prvý týždeň | Druhý týždeň | Tretí týždeň | Štvrtý týždeň | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | Jeden druh ovocia | 2 varené vajcia, nízkotučný biely syr, varená zelenina | Ryby a morské plody, zelenina | Varené/grilované kura – 250 g; 3 paradajky; 4 uhorky; jeden ražný toast; jeden pomaranč / grapefruit / jablko |
| Večera | Grilované mäso, zelený šalát | 2 varené vajcia, paradajky, varená zelenina |
piatok
| Prvý týždeň | Druhý týždeň | Tretí týždeň | Štvrtý týždeň | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | 2 varené vajcia, varená zelenina | Ryby/krevety (varené, dusené) | Grilované mäso alebo kritsa, varená zelenina | Varené/grilované kura – 250 g; 3 paradajky; 4 uhorky; 2 varené vajcia; jeden pomaranč / grapefruit / šalát |
| Večera | Ryba (varená alebo dusená), zelený šalát, jeden pomaranč/grapefruit | 2 varené vajcia, varená zelenina |
sobota
| Prvý týždeň | Druhý týždeň | Tretí týždeň | Štvrtý týždeň | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | Jeden druh ovocia | Grilované mäso, paradajky, jeden pomaranč/grapefruit | Jeden druh ovocia | Varené kuracie prsia - 2 kusy; 2 polievkové lyžice nízkotučného syra / tvarohu; 2 paradajky; 2 uhorky; jeden ražný toast; jeden pomaranč/grapefruit; jeden jogurt |
| Večera | Grilované mäso, zelený šalát | Jeden druh ovocia |
nedeľu
| Prvý týždeň | Druhý týždeň | Tretí týždeň | Štvrtý týždeň | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | Kuracie mäso, varená zelenina, paradajky, jeden pomaranč/grapefruit | Kuracie mäso, varená zelenina, paradajky, jeden pomaranč/grapefruit | Jeden druh ovocia | Tuniak - štandardná konzerva bez tuku alebo varená - 160 - 180 gramov; 1 lyžica nízkotučného syra / tvarohu; jeden ražný toast; 2 paradajky; jedno jedlo - varená zelenina; jeden pomaranč/grapefruit |
| Večera | Varená zelenina | Kuracie mäso, paradajky, jeden pomaranč/grapefruit |
Vaječné diétne menu
Menu vaječnej diéty sa líši v závislosti od trvania.
Na 3 dni
Denná strava je založená na vajciach, citrusových plodoch, zelenine a mäse:
- ráno - pomaranč / grapefruit a dve vajcia;
- obed - časť čerstvej alebo varenej zeleniny, 2 vajcia;
- večer - porcia chudého mäsa alebo kuracieho mäsa (varené, dusené), porcia zeleniny, pomaranč / grapefruit.
Porcia je definovaná ako objem, ktorý sa zmestí do hrsti (zeleniny) alebo kusu mäsa veľkosti a hrúbky dlane.
Na 5 dní
Nízkosacharidová vaječná diéta počas 5 dní zahŕňa vo všeobecnosti rovnaké potraviny. Každé z troch jedál pozostáva z bielkovinovej zložky (vajcia, ryby, mäso) a vlákniny (zelenina, ovocie).
Príklad menu je uvedený v tabuľke:
| deň | Raňajky | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| 1 | Dve vajcia (varené alebo miešané), pomaranč/grapefruit, bylinkový alebo zelený čaj | Varené kuracie prsia - 150 g, zelenina, pomaranč / grapefruit | Dve vajcia, čerstvá zelenina (okrem zemiakov) |
| 2 | Varené ryby - 200 g, zelenina, jablko | ||
| 3 | Chudé hovädzie mäso (varené/grilované) – 150 g, šalát z čerstvej zeleniny | ||
| 4 | Varené krevety - 200 g, kapustový a bylinkový šalát, grapefruit | ||
| 5 | Pečená morka - 150 g, čerstvá zelenina, jablko |
Jedlá môžu byť doplnené kefírom - až dva poháre denne.
Na 7 dní
Nízkosacharidová vaječná diéta na týždeň môže byť pokračovaním predchádzajúcej; denné menu obsahuje:
- od 3 do 4 vajec;
- mäso bez tuku alebo hydina bez kože - do 200 g;
- ovocie - pomaranč / grapefruit / jablko;
- zelenina - kapusta, mrkva, uhorky, paradajky a zelenina;
- nízkotučný kefír - až 2 poháre alebo tvaroh - 100 g;
- voda a zelený čaj - 2 l.
O niečo vyváženejšia 7-dňová vaječná diéta obsahuje viac sacharidov, ako je extra ovocie alebo celozrnný chlieb. Množstvo zeleniny nie je obmedzené, ale normou nie je viac ako päť porcií denne. Dochutiť si ich môžete citrónovou šťavou, bylinkami a dokonca aj červenou paprikou – tá podľa vedcov stimuluje metabolizmus.
7-dňová vaječná diéta môže byť založená na prvom týždni jedálneho lístka Usámu Hamdiyho.
Na 2 týždne
2-týždňová vaječná diéta je dlhodobá a mala by obsahovať nielen bielkoviny a vlákninu, ale aj potrebné minimum tukov a sacharidov.
| Prvý týždeň | Druhý týždeň | ||
|---|---|---|---|
| Denné raňajky | grapefruit alebo pomaranč, 2 varené vajcia, čaj s malou lyžičkou medu | ||
| pondelok | Večera | Tuniak - 200 g, zeleninový šalát (okrem zemiakov), krajec celozrnného chleba | Hovädzia polievka - 200 g, hnedá ryža - 50 g a paradajky (paradajkový pretlak) |
| Večera | Vajcia, pohár nízkotučného kefíru, 1-2 paradajky alebo uhorky | Omeleta z 1 žĺtka a 2-3 bielkov, dusená zelenina | |
| utorok | Večera | Kuracia polievka - 200 g kuracích pŕs, 1 malý zemiak, 1 mrkva a paprika | Varené kuracie prsia - 250 g, kapustový a bylinkový šalát, krajec ražného chleba |
| Večera | Omeleta z 1 žĺtka, 2-3 bielkov, odstredeného mlieka, paradajok | 2 vajcia, pohár kefíru | |
| streda | Večera | Chudé hovädzie mäso - 250 g, pohánková kaša s vodou - 100 g, zelenina | Lososová polievka - 200 g a zelenina - zemiaky, paprika, mrkva |
| Večera | Nízkotučný tvaroh alebo syr - 100 g, vajce | Omeleta, zelený hrášok | |
| štvrtok | Večera | Polievka z tučných morských rýb - 200 g a zelenina - 1 malý zemiak, mrkva | Grilované hovädzie mäso - 250 g, pohánková kaša - 100 g, čerstvá kapusta a uhorkový šalát |
| Večera | Omeleta, pohár kefíru | Nízkotučný tvaroh s ovocím - 150 g | |
| piatok | Večera | Varené hovädzie mäso - 200 g, dusená brokolica, 2 plátky celozrnného chleba | 1 pečený zemiak, nízkotučný syr, paradajkový šalát |
| Večera | 2 vajcia, nízkotučný tvaroh s ovocím - 150 g. | Ryby - 250 g, zeleninový kastról s 1 vajcom | |
| sobota | Večera | Kuracie rezne na pare - 250 g, šalát z čerstvej zeleniny, zelený hrášok | Polievka z kuracích pŕs - 200 g, kapusta a mrkva, 2 krajce celozrnného chleba |
| Večera | Nízkotučný tvaroh - 100 g, 3-4 vlašské orechy | 2 vajcia, nízkotučný syr - 100 g, zelenina | |
| nedeľu | Večera | Hovädzie mäso na grile - 250 g, hnedá ryža - 100 g, šalát z paradajok a papriky | Dusené hovädzie mäso - 250 g, zelenina, plátok ražného chleba |
| Večera | Vajcia, dusená zelenina | Nízkotučný tvaroh - 100 g, 3-4 vlašské orechy | |
Táto vaječná diéta na chudnutie je veľmi účinná a aby ste ju ľahšie znášali, môžete si dopriať pohár výživného smoothie – sójové mlieko, rozmixované bobuľové ovocie, ľanové semienka.
Na 4 týždne
Zvláštnosťou vaječného jedálneho lístka na 4 týždne je jeho postupná zmena z bielkovinového na nízkosacharidové. Fyzická aktivita by mala začať od druhého týždňa, keďže počas prvého týždňa bude telo v dôsledku ketózy spaľovať tuky samo.
| Prvý týždeň | Druhý týždeň | Tretí týždeň | Štvrtý týždeň | |
|---|---|---|---|---|
| Raňajky | Vypite 300 ml studenej vody, po 10-15 minútach zjedzte 2 uvarené vajcia | Vypite 300 ml studenej vody, po 15 minútach zjedzte 2 vajcia a pomaranč/grapefruit. Raz za 3 dni zjedzte 30 g orechov – vlašských orechov alebo mandlí | ||
| Večera | 150 g chudého kuracieho alebo hovädzieho mäsa, čerstvá zelenina | K menu na prvý týždeň pridajte 2 krajce celozrnného chleba alebo prílohu z cereálií uvarených vo vode (pohánka, hnedá ryža), -100 g
Zeleninový šalát dochutíme zdravou omáčkou z citrónovej šťavy, byliniek, 2-3 polievkových lyžíc bieleho jogurtu a nasekanej štvrtiny avokáda |
||
| Olovrant | Pohár kefíru, 100 g nízkotučného tvarohu alebo syra | Do kefíru či tvarohu môžete pridať hrsť bobuľového ovocia, ľanové semiačka alebo müsli a po syre zjesť jablko. | ||
| Večera | Varené vajce, 200 g pečenej alebo varenej ryby, zelenina | Menu na večeru je rovnaké, v noci môžete vypiť pohár kefíru | ||
Ukončenie diéty
Asi 90 % z tých, ktorí schudli na bezsacharidových jedlách, získa späť svoju váhu do jedného roka. Najťažšia časť diéty často prichádza po ukončení diéty, pretože väčšina ľudí sa uvoľní, stratí motiváciu a vráti sa k svojim starým návykom.
Kľúčom k dlhodobej kontrole hmotnosti sú zmeny životného štýlu, ktoré zahŕňajú inteligentné stravovanie a fyzickú aktivitu na pravidelnej báze, nie sporadicky.
Odchod z diéty:
- Deň pred koncom diéty vypočítajte, koľko kalórií je potrebných na udržanie telesnej hmotnosti, berúc do úvahy všetky záťaže a zmenenú hmotnosť.
- Pomocou výpočtov si vytvorte jedálny plán zdravých a výživných potravín, ktoré vám umožnia udržať si váhu.
- Využite obdobie 3-4 týždňov po diéte na postupné prispôsobenie kalorického príjmu a veľkosti porcií vášmu „ideálnemu" plánu.
Výhody a nevýhody
Diéta založená na slepačích vajciach má tri hlavné výhody – vyváženosť (okrem monodiét), znížený pocit hladu a schopnosť zachovať si svalovú hmotu. Štvrtou výhodou je, že vajcia sú z hľadiska kontaminácie ťažkými kovmi a chemikáliami považované za bezpečné potraviny, čím sa líšia od rýb alebo mlieka.
Vajcia sú zdrojom cenných živín, ako sú vitamíny D, E, K a skupiny B, cholín, selén, fosfor, zinok, karotenoidy (luteín a zeaxantín). Proteín tvorí 12, 6 % produktu a tuk a sacharidy len 0, 3 % a 0, 7 %. Okrem toho sú vajcia lacné, ľahko dostupné a väčšina ľudí ich miluje.
Predtým sa predpokladalo, že zvyšujú hladinu cholesterolu, ale väčšina súčasných štúdií ukazuje zvýšenie o menej ako 10%. Na druhej strane niektorí vedci zaznamenávajú súvislosť medzi konzumáciou vajec a ischemickou chorobou srdca, takže existuje možnosť potenciálneho rizika, najmä pre tých, ktorí už majú kardiovaskulárne poruchy.
Nízkosacharidová vaječná diéta Usámu Hamdiyho má jeden podstatný nedostatok – dodržanie presného plánu, no objem porcií vo väčšine prípadov nie je obmedzený. Nevýhodou ostatných navrhovaných diét je nutnosť počítať kalórie, čo niekedy vyžaduje veľa času a úsilia.
Výsledok
Vaječná diéta je účinná, ale konkrétne výsledky závisia od nasledujúcich faktorov:
- počiatočná hmotnosť;
- prísnosť dodržiavania predpisov;
- prítomnosť športových aktivít a všeobecnej aktivity;
- vek a bazálny metabolizmus.
Ak je vaša počiatočná hmotnosť vysoká a sú splnené všetky podmienky, môžete stratiť:
- až 20 kg za štyri týždne na diéte Usámu Hamdiyho;
- 2–5 kg pre vaječný pomaranč;
- v priemere až kilogram za deň pre zvyšok.
Kontraindikácie
Vajcia sa považujú za silné alergény, preto je hlavná kontraindikácia uvedených diét spojená s možným rizikom precitlivenosti organizmu na produkt.
Okrem toho má každá bielkovinová diéta, vrátane vaječnej, množstvo obmedzení zo zdravotných dôvodov:
- tehotenstvo a dojčenie;
- ochorenia obličiek (najmä tvorba kameňov) a pečene;
- poruchy gastrointestinálneho traktu, najmä tie, ktoré sú spojené so zvýšenou kyslosťou žalúdka;
- zvýšený cholesterol v krvi.
Vajcia sú obklopené aureolou protichodných názorov týkajúcich sa vzťahu medzi ich výhodami a škodou. Niektorí odborníci na zdravie ich nepovažujú za zdravú výživu, iní však odporúčajú zjesť niekoľko kúskov denne, aby si doplnili bielkoviny, vitamíny a minerály. Každopádne sú obľúbené medzi tými, ktorí chcú schudnúť pre svoju dostupnosť, užitočnosť a schopnosť účinne znižovať hlad.