Napriek tomu, že Dukanova proteínová diéta sa stala všeobecne známou už pomerne dávno, dnes je stále mimoriadne populárna a je považovaná za jeden z najlepších systémov na chudnutie. Presne o tom sa bude diskutovať v našom článku.
Ako už názov napovedá, tento systém na chudnutie je pomenovaný podľa svojho tvorcu, francúzskeho neurológa Pierra Dukana. Áno, presne neurológ. Napodiv, lekár spočiatku nemal nič spoločné s dietetikou; podnetom na štúdium tejto oblasti bola Dukanova túžba pomôcť svojmu priateľovi, ktorý už dlhší čas trpel nadváhou. Diéta, ktorú vyvinul, priniesla celkom neočakávane vynikajúce výsledky - doktorov prvý pacient schudol takmer tri kilogramy len za päť dní a v priebehu niekoľkých dní stratil ďalší jeden a pol kilogramu. Práve tento incident znamenal začiatok Dukanovej kariéry odborníka na výživu. Následne lekár vylepšil svoj systém a urobil ho čo najbezpečnejším a najúčinnejším.
Princíp Dukanovej diéty
Ak sa už niekoľko dní zaoberáte chudnutím a zaujímali ste sa o rôzne systémy chudnutia, pravdepodobne ste už počuli o nízkosacharidových alebo proteínových diétach. Na ich základe je postavená strava Pierra Dukana. Na rozdiel od prvých však zahŕňa celý rad akcií, ktoré vám umožňujú nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj dlhodobo konsolidovať.
Proces chudnutia, ktorý navrhol francúzsky lekár, pozostáva len zo štyroch fáz. Každý z nich sleduje špecifický cieľ, má iné trvanie a zahŕňa spotrebu rôznych produktov. Všetky tieto štádiá však majú jednu spoločnú zložku – základom ich stravy sú bielkoviny, vďaka ktorým dochádza k chudnutiu. Tento účinok bielkovinových potravín sa vysvetľuje skutočnosťou, že telo musí vynaložiť veľa energie na jeho vstrebávanie, ktorého nedostatok je nútené kompenzovať z tukových zásob. Okrem toho sa bielkoviny štiepia pomaly, takže živiny sa dostávajú do krvi v malých dávkach, v dôsledku čoho človek dlho nepociťuje hlad.
Základné odporúčania pre dodržiavanie Dukanovej diéty
Okrem množstva bielkovín vám absencia obmedzení na objem alebo počet porcií umožňuje byť vždy sýti. Napriek tomu by ste sa stále nemali prejedať; je lepšie držať to s mierou. Všetky jedlá Dukan Diet odporúčame pripravovať bez vyprážania na oleji alebo iných tukoch. Z jedálneho lístka treba vylúčiť akékoľvek sladkosti, alkohol, tuky, múčne výrobky, obilniny a iné potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Zároveň sa odporúča znížiť príjem soli. Aby ste kontrolovali jeho množstvo, snažte sa soliť jedlo až po uvarení.
Ak chcete odstrániť produkty rozkladu bielkovín z tela, nezabudnite piť každý deň čo najviac čistej vody; jeho objem by mal byť aspoň jeden a pol litra. Hojnosť bielkovinových potravín nemá najlepší vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu. Konzumácia ovsených otrúb pomôže znížiť pravdepodobnosť problémov s črevami a žalúdkom. Len jeden a pol až tri lyžice tohto úžasného produktu denne nielenže zlepší peristaltiku a zmierni zápchu, ale tiež pomôže znížiť hladinu cholesterolu. Otruby sa musia jesť počas celej diéty. Môžu byť dusené, pridané do jogurtu alebo kefíru, mleté a pečené.
No a aby dodržiavanie Dukanovej proteínovej diéty prinieslo ešte lepší efekt, venujte sa počas nej každodenným prechádzkam alebo športovaniu.
Etapy Dukanovej diéty
Najväčšia spotreba bielkovinových potravín nastáva v prvých dvoch fázach.
Hlavné produkty Dukanovej diéty v súčasnosti:
- morské plody - chobotnice, ustrice, krevety, raky, mušle a tak ďalej;
- ryby – akékoľvek, povolené sú rybie konzervy a údené ryby;
- hydina okrem husí a kačíc;
- chudé mäso - teľacie, králičie, hovädzie, chudá šunka. Bravčové mäso sa neodporúča, ale stále ho môžete jesť, len si vyberte kúsky mäsa bez tuku;
- droby - jazyk, pečeň, obličky;
- vajcia;
- mliečne výrobky s nulovým obsahom tuku.
Na druhom stupni sa do jedálnička zaraďuje zelenina, ale len tá, ktorá obsahuje minimum sacharidov. Patria sem:
- paradajky, zelený šalát, reďkovky, tekvica, paprika, pór, šťaveľ, cibuľa, repa, fazuľka, špenát, čakanka, cuketa, uhorky, všetky druhy kapusty, zeler, mrkva, mangold, cvikla, baklažán, špargľa, huby, sója je tiež povolená.
Diéta zostávajúcich štádií nie je taká prísna, výrazne sa rozširuje, zavádzajú sa do nej čoraz viac potravín a nápojov obsahujúcich sacharidy. Pozrime sa na každú fázu podrobnejšie.
Fáza útoku
Toto je najťažšia, ale aj najefektívnejšia fáza. Počas nej sa menia metabolické procesy, aktivuje sa proces odbúravania tukov a dochádza k najväčšiemu úbytku hmotnosti. Napriek veľkej účinnosti štádia útoku sa neodporúča nechať sa s ním unášať príliš dlho, pretože môže byť zdraviu nebezpečné.
Jeho trvanie by malo priamo závisieť od počtu kilogramov, ktorých sa chcete počas diéty zbaviť:
- Ak máte v úmysle schudnúť 5 kilogramov alebo menej počas celej diéty, fáza útoku by mala trvať 2 dni;
- 6-10 kilogramov - od 3 do 5 dní;
- 11-20 kilogramov od 6 do 7 dní
- viac ako 20 kilogramov – od 7 do 10 dní.
Dukanova proteínová diéta v prvej fáze v závislosti od počiatočnej hmotnosti umožňuje zbaviť sa 2 až 6 kilogramov. Počas nej máte dovolené jesť iba bielkovinové jedlá, ktorých zoznam bol uvedený vyššie. Okrem toho je povolené mierne množstvo nesladeného čierneho, bylinkového a zeleného čaju, šípkového nálevu a kávy. Na prípravu a dochucovanie jedál môžete použiť soľ, želatínu, droždie, sójovú omáčku, ocot, citrónovú šťavu, horčicu, bylinky, korenie, pol strednej cibule denne, kôpor a petržlenovú vňať. Aby ste si uľahčili zostavenie správnej stravy, odporúčame vám zoznámiť sa s ukážkovým menu.
Diéta Pierra Dukana - útok na menu
Prvý deň
- nízkotučný jogurt s otrubami, pár varených vajec a čaj;
- jazykový aspik;
- rybie filé marinované v bylinkách a citrónovej šťave a potom grilované.
Druhý deň
- omeleta a káva;
- kuracia polievka s bylinkami;
- hovädzí guláš.
Tretí deň
- tvaroh a káva;
- rybie kotlety;
- časť varených morských plodov.
Štvrtý deň
- varené kura, čaj a jogurt;
- hovädzí steak vyprážaný na nepriľnavej panvici bez pridania tuku alebo oleja.
- pečená ryba.
Piaty deň
- miešané vajcia, mlieko alebo čaj s mliekom;
- rybacia polievka s pridanými bylinkami;
- nakrájané kuracie rezne.
Aby ste sa nepokazili, nemali by ste si dovoliť pociťovať hlad, preto si dajte občerstvenie. Hodia sa pre nich akékoľvek produkty, samozrejme tie, ktoré sú povolené. Môžete si napríklad pripraviť kotlety alebo rezne, zásobiť sa jogurtom alebo tvarohom; okrem toho bude dobrým občerstvením aj obyčajný pohár mlieka alebo kefíru.
Fáza striedania
Na rozdiel od prvej, druhá etapa Dukanovej diéty zahŕňa do jedálnička aj zeleninu, ale len takú, ktorá neobsahuje veľa sacharidov a škrobu. Ich zoznam bol uvedený vyššie. Ale, bohužiaľ, nemôžete jesť zeleninu, kedykoľvek chcete. Zmyslom fázy striedania je striedanie dní len s bielkovinami a dní s bielkovinami a zeleninou. Striedanie môže byť rôzne, napríklad dnes jete len bielkovinové jedlá, zajtra bielkoviny a zeleninu, pozajtra zase bielkoviny a podobne. Alebo dva dni po sebe jete bielkoviny a potom ich dva dni po sebe doplníte zeleninou, potom zase dva bielkovinové dni.
Striedanie každý druhý deň sa považuje za najšetrnejšie pre telo, preto sa najčastejšie odporúča jeho dodržiavanie. Ale pre príliš ťažkých ľudí to nemusí stačiť. Preto by mali po troch, štyroch či piatich dňoch striedať rôzne druhy potravín.
V tomto období je vhodné zvýšiť konzumáciu otrúb na dve polievkové lyžice. Hlavný zoznam produktov pre Dukanovu diétu, pozostávajúci z bielkovinových potravín a zeleniny v štádiu striedania, možno doplniť lyžičkou akéhokoľvek rastlinného oleja, citrusovou kôrou, bazalkou a ďalšími prísadami povolenými na „útok“.
Zavedenie zeleniny do stravy vám umožňuje, aby bola veľmi rôznorodá. Môžu sa konzumovať oddelene, pripraviť všetky druhy šalátov, dusené mäso, ratatouille a pyré. kombinovať s mäsom, prípravou polievok, kastrólov, bigusov, omeliet a pod.
Takto by ste mali jesť, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok. Keďže predpokladaný úbytok hmotnosti v tejto fáze je asi kilogram za týždeň, môže trvať od jedného mesiaca do šiestich mesiacov.
Fáza konsolidácie
Hlavnou úlohou tejto fázy je udržať novú hmotnosť a zabrániť jej ďalšiemu zvýšeniu; možno to nazvať aj konsolidáciou získaných výsledkov. Dukanova diéta odporúča konsolidáciu rýchlosťou desať dní na kilogram stratenej hmotnosti. Inými slovami, ak sa vám podarilo zbaviť sa piatich kilogramov počas prvých dvoch fáz, tretia by sa mala vykonávať päťdesiat dní.
Počas tohto obdobia sa začína postupný návrat k obvyklej strave. Jedálny lístok etapy konsolidácie sa výrazne rozširuje a k jedlám, ktoré ste jedli, sa pridávajú ďalšie, sú to:
- 200 gramov denne akéhokoľvek ovocia okrem hrozna, čerešní, sušeného ovocia, fíg, banánov.
- Polievková lyžica medu denne.
- 2 plátky hrubého chleba alebo ražného chleba;
- Porcia (200 gramov pri príprave) cestovín, strukovín, šošovice, kuskusu, kukurice a ryže, ako aj pár pečených alebo varených zemiakov v šupke. Všetky tieto produkty sa môžu jesť v prvej polovici fázy konsolidácie iba raz týždenne, v druhej - dvakrát týždenne a jednu porciu bez pridania oleja.
- Mastné mäso, ale nie viac ako raz týždenne.
- 40 gramov nízkotučného tvrdého syra denne.
- Prípustná časť rastlinného oleja sa zvýši na polievkovú lyžicu denne a otruby na dve a pol polievkovej lyžice.
Okrem toho si v prvej polovici konsolidačnej fázy môžete raz týždenne zorganizovať „slávnostnú“ večeru alebo obed, počas ktorého môžete zjesť, čo chcete, a dokonca si vypiť pohár vína. V druhej polovici sa takéto večere môžu konať dvakrát týždenne.
Pre túto fázu však platí jedno veľmi dôležité pravidlo – určite raz za sedem dní dodržujte proteínový deň, počas ktorého jete len proteínové jedlá, ako v prvej fáze.
Stabilizačná etapa
Toto je posledná, záverečná fáza, ktorá trvá najdlhšie – ideálne celý život. Jeho hlavným cieľom je zabrániť opätovnému priberaniu. V tejto fáze Dukanova diéta navrhuje zostaviť jedálny lístok na základe konsolidačnej fázy. Nie je však potrebné ho dodržiavať tak prísne ako predtým, pretože menšie porušenia už nepovedú k rýchlemu prírastku hmotnosti.
Hlavnou vecou je vyhnúť sa starým stravovacím návykom a dodržiavať tri povinné pravidlá:
- Určte si deň v týždni, počas ktorého budete jesť len bielkoviny a vždy sa ho držte.
- Jedzte tri polievkové lyžice otrúb denne.
- Buďte aktívnejší, viac sa hýbte, choďte a čo je najlepšie, venujte sa športu.
Pre koho je Dukanova proteínová diéta kontraindikovaná?
V prvom rade by sa diéte Pierra Dukana mali vyhnúť ľudia, ktorí majú vážne problémy s gastrointestinálnym traktom, ochoreniami obličiek, pečene, srdca a ciev. Takáto výživa môže navyše poškodiť tehotné ženy a deti, ako aj tých, ktorých práca si vyžaduje veľkú psychickú záťaž.