Keto diéta nie je pre začiatočníkov najjednoduchšou stravou. Pretože keto je takmer úplne obmedzujúce na sacharidy, výber rôznych možností bielkovín nie je vždy jednoduchý. Hlavným cieľom tejto diéty je však práve vzdať sa sacharidov - čo pomáha pri chudnutí.
Ďalej v materiáli nájdeme príklad dennej keto diéty - podrobné menu vám pomôže jesť nielen zdravo, ale aj chutne. Okrem toho vám povieme o pravidlách vstupu do ketónovej diéty - je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov, aby postupne prešli na diétu bez sacharidov.
Čo je to keto diéta?
Keto diéta je stravovací plán, ktorý spočíva v vyhýbaní sa sacharidom. Mechanizmus keto diéty je založený na skutočnosti, že pri vylúčení sacharidov klesá hladina glukózy v krvi človeka a telo prechádza do ketogénneho režimu - v tomto prípade sa hlavným zdrojom energie stávajú voľné mastné kyseliny a tukové zásoby.
Výhodou keto diéty je rýchle chudnutie bez kontroly kalórií. Štúdie ukazujú, že ketogénna strava vykazuje dlhodobé najlepšie výsledky - to znamená, že s jej pomocou môžete nielen spaľovať tuky, ale aj dlhodobo udržiavať dosiahnutú formu.
Keto diéta má však kontraindikácie. Po prvé, je zakázané pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre dospievajúcich. Po druhé, takáto strava sa nekombinuje s inzulínovými injekciami pri cukrovke alebo vysokom krvnom tlaku. Po tretie, pri niektorých chronických ochoreniach.
Jedlá vo dne
Pre začiatočníkov s keto diétou sa odporúča úplne rezať rýchle sacharidy. Ak ste však nikdy predtým neskúšali diétu bez sacharidov, prvých 7 - 10 dní venujte zmene stravovacích návykov, aby ste minimalizovali jednoduché sacharidy vo vašej strave. Vajcová strava je vhodná aj pre začiatočníkov.
Ak už viete, ako obmedziť sacharidy vo vašej strave, najjednoduchší spôsob, ako vstúpiť do keto diéty, je prerušovaný pôst - napríklad podľa schémy 16/8. Dodržujte tento režim najmenej 5 - 7 dní, aby ste znížili hladinu glukózy v krvi a plynulejšie prešli do plnej ketózy. Pre začiatočníkov je dôležité venovať si čas.
Vôbec nerozumiem, prečo sa o tomto energetickom systéme píše toľko nepríjemných vecí? Mám 32 rokov a sladkosti som vždy milovala. Len tak zatriasť. Výsledkom bolo, že som sa bál o svoje zdravie. Ja jem keto už 2 mesiace a to je to najlepšie, čo sa mi stalo! Energia išla len cez strechu, mohol som pracovať do 12 a vstávať ráno o 6. Schudol som 13 kg a vôbec som nepočítal kalórie, nebol som hladný a existuje veľa receptov s povolenými jedlami.
Keto jedlo - čo môžete jesť?
Keto diéta vám umožňuje jesť iba potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy. Nezvyšujú hladinu cukru v krvi a bránia telu dostať sa z ketózy spaľujúcej tuky. Múčne výrobky, sladkosti, ovocie, džúsy a sóda sú úplne zakázané. Na keto sa tiež nemôžu jesť zemiaky a iná škrobová zelenina.
Zoznam povolených keto jedál:
- všetky druhy mäsa (hovädzie, bravčové, kuracie);
- všetky druhy rýb a morských plodov;
- kuracie vajcia;
- mliečne výrobky (maslo, syr, prírodný tvaroh, mlieko v malom množstve);
- akékoľvek rastlinné oleje;
- akákoľvek zelená zelenina;
- orechy v malom množstve;
- bobule v malom množstve;
- neškrobová zelenina (avokádo, tekvica v malom množstve);
- bylinky, semená (vrátane semien chia), koreniny
- huby.
Pravidlá stravovania keto
Jedným z pravidiel keto diéty je konzumácia dostatku čistej vody každý deň. To prispieva k zníženiu negatívnych účinkov stravy (najmä ťažkostí s trávením a zápachu acetónu z úst). Musíte tiež sledovať množstvo soli v strave.
Spomeňme osobitne potrebu kontroly požívania alkoholických nápojov. Keto diéta môže zvýšiť hladinu amoniaku v krvi - spolu s požitím alkoholu to môže spôsobiť toxické poškodenie pečene. Z rovnakého dôvodu je ketónová diéta kontraindikovaná pri ochoreniach pečene a obličiek.
Týždenná keto diéta - denné menu
Aby sa predišlo nedostatku vitamínov pri dodržiavaní keto diéty, je potrebné do dennej stravy zahrnúť paradajky, zelenú zeleninu a ovocie s minimálnym obsahom sacharidov (rôzne bobule a citrusové plody). Orechy budú zase dobrým zdrojom minerálov - arašidy aj vlašské orechy, píniové oriešky alebo iné.
Aby sa predišlo nedostatku vitamínov pri dodržiavaní keto diéty, je potrebné do dennej stravy zahrnúť paradajky, zelenú zeleninu a ovocie s minimálnym obsahom sacharidov (rôzne bobule a citrusové plody). Orechy budú zase dobrým zdrojom minerálov - arašidy aj vlašské orechy, píniové oriešky alebo iné.
Obsah kalórií v nižšie uvedenom ketogénnom menu je 1 300 kcal. za deň, čo je vhodné pre ženy, ktoré chcú schudnúť s nízkou úrovňou fyzickej aktivity. U mužov by sa mali zvýšiť kalórie a veľkosť porcie.
1 deň v pondelok
- Raňajky:2 vajcia, 10 g masla, polovica avokáda, káva alebo čaj bez mlieka a cukru.
- Druhá raňajky:dávka tvarohu bez cukru (15 g).
- Obed:ryba (120 g filé) s brokolicou a 6 cherry paradajkami, zelený čaj.
- Snack:1 želé bez cukru a hrsť bobúľ.
- Večera:kuracie prsia (120 g) s olivovým olejom (10 ml) a horčicou (10 ml). Šalát: 3 veľké šalátové listy, 1 uhorka, polovica citróna a strúhaný syr.
Sacharidy: 24 g, Bielkoviny: 75 g, Tuky: 96 g
2. deň utorok
- raňajky:2 vajcia so slaninou, keto káva.
- Druhá raňajky:želé bez cukru.
- Obed:vyprážané mäso (120 g) so rukolovým šalátom, cuketou a polovicou avokáda; zelený čaj.
- občerstvenie:hrsť jahôd alebo iných bobúľ.
- Večera:vyprážané kuracie filety s hubami, čerstvý listový šalát, pol paradajky a uhorka s 10 ml olivového oleja; 1/2 šálky čučoriedok
Sacharidy: 29 g, bielkoviny: 80 g, tuky: 99 g
3. deň streda
- raňajky:2 varené vajcia, plátok syra a 2 listy špenátu; káva s 10 ml mliečneho krému alebo kokosového mlieka.
- Druhá raňajky:jogurt bez cukru, hrsť bobúľ.
- Obed:šalát s tuniakom a čerstvou kapustou, sezamovým dresingom a sójovou omáčkou.
- Snack:2 kusy tmavej čokolády bez cukru (najmenej 75% kakaa).
- Večera:kuracie prsia s hubami, 50 g tekvice, šalát s paradajkami a olivami.
Sacharidy: 34 g, bielkoviny: 88 g, tuky: 101 g
štvrtý deň štvrtok
- raňajky:zelené smoothie so spirulinou (10 g) a chia semienkami (15 g); krájanie syra a šunky.
- Druhá raňajky:hrsť orieškov.
- Obed:pečené avokádo s vajcom, slaninou a syrom. Šalát z rukoly, kapusty a uhoriek.
- Snack:jogurt bez cukru.
- Večera:pohár kostného vývaru, špenátové tortilly (3 vajcia, pol pohára špenátu, 10 g masla).
Sacharidy: 29 g, bielkoviny: 80 g, tuky: 110 g
Piaty deň, piatok
- raňajky:miešané vajcia a pol paradajky, káva alebo čaj.
- Druhá raňajky:hrsť orechov, 2 kúsky tmavej čokolády.
- Obed:hovädzie filé s hubami a špenátom, zelený čaj.
- Snack:150 g melónu a 10 g kokosu.
- Večera:šalát z paradajok, konzervovaného tuniaka, uhorky a olív, ochutený citrónom.
Sacharidy: 39 g, bielkoviny: 76 g, tuky: 108 g
6. deň sobota
- raňajky:nakrájaná šunka a syr, zelený čaj.
- Druhá raňajky:2 vajcia uvarené natvrdo.
- Obed:100 g kreviet dusených s cuketou, olivovým olejom, syrom a rukolou.
- Snack:želé bez cukru.
- večera:pečená ryba s kaviárom z baklažánu.
Sacharidy: 34 g, bielkoviny: 79 g, tuky: 99 g
nedeľa 7. deň
- raňajky:vajcia a slanina.
- Druhá raňajky:tvaroh bez cukru, hrsť bobúľ.
- Obed:kurací guláš s kapustou, hubami a sezamovými semiačkami.
- Snack:2 kusy tmavej čokolády, orechy.
- večera: rybacia polievka s tekvicou (50 g) a vyprážanými paradajkami.
Sacharidy: 38 g, bielkoviny: 88 g, tuky: 102 g
Keto diéta je diéta s maximálnym obmedzením sacharidov. Pre začiatočníkov pri dodržiavaní tejto diéty sú najťažšie prvé dni, keď sa telo rekonštruuje na ketózu - možno pozorovať závraty a slabosť. V budúcnosti sa metabolizmus zmení a telo si zvykne pracovať v režime spaľovania tukov bez sacharidov.