Prvá vec, ktorú veľa ľudí robí pri chudnutí, je zmena stravovania. A hoci v prvom rade odporúčame vyhľadať radu od špecialistov, ako všeobecnú informáciu zvážime základné zásady správnej výživy.
Ľudia pri chudnutí často používajú najrôznejšie diéty, vo všetkom sa obmedzujú. To vedie k novým ťažkostiam: objavuje sa nekontrolovaná chuť do jedla, zdravotné problémy, zhoršovanie zdravia. Odborníci varujú: tento prístup má vážne následky. Je zrejmé, že by ste sa nemali hrať so svojím zdravím, je lepšie okamžite vyhľadať pomoc od špecialistu na chudnutie. A pochopenie zásad správnej výživy (PP) vám pomôže vyhnúť sa zbytočným a niekedy nebezpečným chybám.
Takže predtým, ako budete hľadať hotové bezplatné menu na internete, musíte určiť priemernú dennú potrebu kalórií v tele. Môžete to urobiť doma pomocou online kalkulačky, kde musíte zadať parametre výšky a hmotnosti. Pri výpočte kalórií musíte brať do úvahy stupeň fyzickej aktivity človeka.
Kliniky na chudnutie majú lepší prístup. Výpočet denného príjmu kalórií sa vykonáva na špeciálnom zariadení, ktoré analyzuje pomer tuku a svalovej hmoty. Lekári nikdy neposkytnú všetkým zákazníkom rovnaké menu, napríklad 1 200 kilokalórií. Bude to individuálne, berúc do úvahy vlastnosti organizmu. Okrem toho bude obsahovať optimálne množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, makro- a mikroživín a vitamínov.
Základy výživy pri chudnutí
Správna výživa je založená na nasledujúcich princípoch:
- Strava rozmanitá. Ak chcete schudnúť, nemusíte jesť iba kefír a uhorky! Jedálny lístok by mal byť chutný, zdravý a pestrý.
- Výživová frakcia. Denný príjem kalórií by sa mal rozdeliť na tri hlavné jedlá a dve občerstvenie. Raňajky - 30%, obed - 35%, večera - 25%, dve občerstvenie - 10%. Telo teda nebude pociťovať hlad.
- Väčšinu jedálnička by mali tvoriť prírodné produkty bez umelých prísad, cukru a sladidiel.
V takom prípade by mala strava vyhovovať normám pre obsah kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov.
Kde začať?
Prechod na nový druh jedla pozostáva z piatich krokov:
- Odstráňte potraviny, ktoré nie sú telu prospešné, obsahujúce takzvané „prázdne kalórie“. Jedná sa o pečivo, pečivo, cukrovinky, údeniny a polotovary, majonézy, omáčky.
- Eliminujte alkohol. Niektoré štúdie ukazujú, že tieto nápoje ovplyvňujú neuróny produkujúce chuť do jedla v mozgu. Čím viac človek vypije, tým viac zje.
- Monitorujte vodnú bilanciu. Denne musíte vypiť najmenej 1, 5 litra čistej vody. Približná sadzba sa vypočíta podľa vzorca: 30 mililitrov na kilogram hmotnosti.
- Vytvorte diétu. Ako už bolo uvedené, je potrebné rozdeliť denný príjem kalórií na niekoľko jedál. Pre každého si určte ten najvýhodnejší čas a držte sa ho. Harmonogram by mal byť rovnaký pre všetky dni.
- Získajte silu a trpezlivosť. Prechod na nový životný štýl môže byť náročný.
Proces zmeny návykov je v skutočnosti mimoriadne zložitý. Konvenčné rady nepomôžu. Na internete by ste si nemali prečítať recenzie tých, ktorí chudnú, o kúzelníckych diétach. V skutočnosti iba dve percentá ľudí dokážu chudnúť sami, bez ujmy na zdraví, doma. Vo všetkých ostatných prípadoch je potrebná kvalifikovaná pomoc odborníkov na chudnutie. Ide o odborníkov na výživu, psychológov a osobných konzultantov.
Správny prechod na správnu výživu
Prechod na nový životný štýl by mal byť postupný. Ďalej uvádzame päť základných pravidiel. Je potrebné ich zavádzať jeden po druhom, aby sa telo ľahšie adaptovalo.
Správny prechod teda vychádza z nasledujúcich princípov:
- Určite raňajkujte. Tí, ktorí odmietajú jesť ráno, zvyčajne jedia viac počas celého dňa.
- Nevylučujte večeru. Je to rovnako dôležité ako raňajky. Jediná vec je, že je potrebné z neho odstrániť ťažké, mastné a vysoko slané jedlo, pretože môže nepriaznivo ovplyvniť tráviace procesy, spôsobiť nepohodlie, ťažkosti a nadúvanie.
- Veďte si denník o jedle. Pacienti spočiatku nie sú obmedzovaní v obvyklom jedle, ale ponúka sa im, aby si zapisovali všetko, čo sa počas dňa zje. Na konci týždňa špecialista na chudnutie analyzuje záznamy a naznačuje problémy. Samotní klienti si všimnú, v ktorých okamihoch by sa mali zdržať snackingov.
- Naučte sa počítať kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy. Aplikáciu môžete použiť v telefóne alebo v online zdrojoch.
- Zvýšte množstvo čerstvej zeleniny a bylín v dennom menu.
Aby ste prechodový režim trochu uľahčili, môžete nájsť zdravú alternatívu nezdravého jedla. Teraz na internete existuje veľa receptov na pečivo bez lepku, laktózy, sacharózy, rôznych domácich klobás, šunky a oveľa viac.
Chyby pri chudnutí
Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, zvyčajne prechádzajú z jedného extrému do druhého a vystavujú telo vážnemu stresu. Tu sú hlavné chyby pri chudnutí:
- Nadmerné zníženie príjmu kalórií. Na chudnutie stačí znížiť spotrebu o 10 - 15 percent.
- Zrušenie raňajok alebo večere.
- Dodržiavanie rôznych diét, najmä s vysokým obsahom bielkovín alebo nízkym obsahom sacharidov.
Hlavným pravidlom chudnutia je rovnováha. Vo výžive, na tréningoch, v kozmetických procedúrach. Iba tak sa zbavíte nadbytočných kilogramov bez poškodenia zdravia a potom si výsledok uložíte.
Aká by mala byť strava?
Strava, ako už bolo mnohokrát povedané, by mala byť rozmanitá a úplná. Mal by obsahovať nasledujúce kategórie produktov:
- čerstvá zelenina, bylinky, ovocie;
- chudé mäso: kuracie, morčacie, králičie, niekedy chudé bravčové alebo hovädzie mäso;
- mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- vajcia;
- obilniny a obilniny;
- cestoviny, cestoviny z tvrdej pšenice;
- syr s nízkym obsahom tuku.
Je lepšie vopred premyslieť ponuku a pripraviť si plán na týždeň. Okrem toho musíte premyslieť niekoľko možností zálohovania, ak zrazu nemáte po ruke tie správne ingrediencie alebo ak jednoducho nechcete jesť jedlo.
Je lepšie vziať si so sebou jedlo do práce a na štúdium. V kaviarňach a reštauráciách je ťažké nájsť vhodné jedlo. Navyše nie je vždy uvedený jeho obsah kalórií, obsah bielkovín, tukov a sacharidov.
Zoznam produktov
Strava by mala obsahovať tieto jedlá:
- Bielkoviny: kuracie, morčacie a rybie mäso, nízkokalorická šunka, vajcia (bielkoviny), tvaroh, tvaroh, bielkoviny alebo bielkovinové koktaily. Takéto jedlo pomáha znižovať chuť do jedla a odrádzať od hladu.
- Tuky: vaječný žĺtok, rastlinné oleje, orechy, avokádo, mastné ryby, syry. Obnovujú tkanivá a bunky, zúčastňujú sa mnohých procesov.
- Sacharidy: pohánka a ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnná múka, chlieb. Dodajte telu potrebnú energiu.
Každý jednotlivec vytvorí konkrétny zoznam produktov, ktorý zohľadní rozpočet, sezónu a osobné preferencie človeka.
Tipy pre ženy po 30 rokoch
Ženy staršie ako 30 rokov zaznamenávajú v tele nejaké biologické zmeny. V tomto veku by ste mali začať pozorne sledovať stravu, dodávať telu potrebné prvky, vitamíny na predĺženie mladosti, podporu tela:
- uprednostňujú prírodné potraviny bez umelých prísad, príchutí, farbív;
- jedzte potraviny bohaté na vápnik - strukoviny, špenát, mandle;
- nezabudnite na železo, ktorého nedostatok vedie k takým nepríjemným javom, ako je bledosť pokožky, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov;
- vzdať sa kávy, znížiť dávky kofeínu, alkohol - to všetko sú nápoje, ktoré zvyšujú chuť do jedla;
- dodržiavajte normy bielkovín, tukov a sacharidov.
Pri dodržaní všetkých týchto pravidiel si dievčatá môžu udržiavať svoju ladnosť, ľahkosť a ladnosť tela po mnoho rokov.
Jedálny lístok a diéta na týždeň
Jednou z možností na vytvorenie ponuky pre tento týždeň je použitie transformačnej mriežky. Je to zoznam jedál a obsahuje niekoľko možností raňajok, obedov, večerí, občerstvenia počítaných kalórií a PJU, ktoré je možné navzájom kombinovať. Je lepšie variť jedlá na panvici, bez pridania oleja, omáčok, margarínu. Na urýchlenie varenia môžete použiť multivarku alebo mikrovlnku.
| možnosti raňajok | Možnosti obeda | Možnosti večere | občerstvenie |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Všetky jedlá by mali byť jednoduché a dostupné. Nebude teda žiadne pokušenie kupovať hotové jedlo.
Mesačný program
Podľa princípu konštruktéra môžete vytvoriť ponuku na každý týždeň a získať tak kompletnú stravu. Je však lepšie, aby bol program vypracovaný na dlhšie obdobie, napríklad na mesiac. V jedle teda bude viac rozmanitosti.
Správna výživa by sa mala stať spôsobom života. Preto ho musíte robiť čo najchutnejšie, najrozmanitejšie a najzdravšie. Nebojte sa experimentovať, skúšajte nové recepty, na varenie používajte neobvyklé suroviny. Prísne obmedzenia, nadmerné znižovanie kalórií, môžu viesť k vážnym psychickým problémom vrátane porúch stravovania (EID), ktoré odrádzajú od akejkoľvek túžby schudnúť. Preto je dôležité začať cestu k zdravému životnému štýlu konzultáciou s odborníkmi.
Koľko kilogramov môžete zhodiť pomocou správnej výživy
Pri správnej strave bude ťažké schudnúť. Pretože dôvody pre priberanie na váhe sú pre každého odlišné, musíte to riešiť individuálne pomocou komplexu rôznych techník. Je potrebné pochopiť, že neexistuje žiadna čarovná pilulka, kilogramy navyše, ktoré sa hromadia v priebehu rokov, nezmiznú za mesiac. Preto by ste nemali hľadať účinné radikálne diéty a metódy. Je možné s ich pomocou schudnúť? Áno, ale cena bude príliš vysoká.
Vo väčšine prípadov pacienti vyžadujú komplexnú psychoterapiu. Musíte sa naučiť žiť novým spôsobom, zvládať stres, problémy bez rušenia, poruchy. Okrem toho musíte premýšľať nad súborom fyzických aktivít, môže to byť chôdza, jogging, tréning v posilňovni alebo doma pomocou bežiaceho pásu, steppera alebo iného špeciálneho vybavenia. U dievčat a žien sa vyberá možnosť fyzickej aktivity s prihliadnutím na zdravotný stav, váhu a ďalšie dôležité faktory.
Najlepšie recepty
Aby správna výživa ľahko vstúpila do života a stala sa jeho neoddeliteľnou súčasťou, je potrebné dbať na rozmanité stravovacie návyky. Môžete si kúpiť knihu receptov s fotografiami a podrobnými pokynmi. Na tematických stránkach sú recepty. Tu je niekoľko zaujímavých možností.
Proteínové palacinky
Najrýchlejšie raňajky - bielkovinové alebo bielkovinové palacinky. Môže ich variť aj začínajúci kuchár.
Zloženie:
- suchá bielkovinová zmes na pečenie - 100 gramov;
- akékoľvek mlieko - 100 mililitrov;
- náhrada cukru alebo bobuľový sirup;
- akékoľvek ovocie alebo bobule na ozdobu, na servírovanie.
Suroviny zmiešajte dohladka. Palacinky pečieme na suchej panvici bez pridania oleja.
Tvarohový dezert s ovocím a želatínou
Obľúbeným dezertom pre školákov je tvaroh s prídavkom ovocia. Bude môcť nahradiť sladkosti, rôzne cukrovinky, pečivo. Varenie je celkom jednoduché, nemusíte ho ani piecť v rúre.
Zloženie:
- tvaroh bez tuku - 200 gramov;
- nízkokalorická kyslá smotana alebo grécky jogurt - 100 gramov;
- náhrada cukru alebo med podľa chuti;
- lyžica citrónovej šťavy;
- vrecúško (15 gramov) želatína;
- 100 mililitrov vody
- akékoľvek ovocie.
Rozpustite vrecko želatíny vo vode a nechajte napučať. Zmiešajte ho s tvarohom, kyslou smotanou, náhradou cukru do hladka. Môžete poraziť pomocou mixéra alebo mixéra. Dno misy vyložte ovocím, zhora - tvarohovou vrstvou, na bobule. Hodinu dajte do chladničky.
Tvarohové koláče s otrubami a banánom
Ďalším jednoduchým receptom pre začiatočníkov sú ľahké, lacné a jednoduché palacinky so syrom z banánových otrúb.
Zloženie:
- tvaroh bez tuku - 300 gramov;
- jedno kuracie vajce (je možné vložiť iba bielkoviny);
- banán;
- celozrnná múka - 3 lyžice;
- otruby - 2 polievkové lyžice;
- štipka soli;
- sladidlo podľa chuti.
Zmiešajte všetky ingrediencie a pečte ich na suchej panvici bez pridania oleja. Múku je možné nahradiť ovsenými vločkami zomletými v kávovare.
Reďkovkový šalát
Jednoduchý a rýchly recept na večeru pre začínajúcich odborníkov na výživu.
Zloženie:
- reďkovka - 150-200 gramov;
- zmes šalátových listov - 100 gramov;
- jedna malá mrkva;
- trs zelenej cibule;
- tri strúčiky cesnaku;
- soľ podľa chuti;
- rastlinný olej na zálievku.
Zeleninu a bylinky nakrájajte nadrobno, zmiešajte s rastlinným olejom, najemno nastrúhaným cesnakom.
Repný šalát
Najjednoduchší, najchutnejší, z detstva známy šalát je červená repa.
Zloženie:
- varená repa - jedna malá;
- dva alebo tri strúčiky cesnaku;
- Tri polievkové lyžice kyslej smotany alebo gréckeho jogurtu
- soľ.
Zmiešajte všetky prísady. Podávame s petržlenovou vňaťou.
tuniakový šalát
Dobrou večerou je tuniakový šalát.
Zloženie:
- tuniak konzervovaný vo vlastnej šťave - jedna plechovka;
- cherry paradajky - 7-8 kusov;
- dve kuracie vajcia;
- jedna uhorka;
- jedna cibuľa;
- šalátová zmes;
- olivový olej na zálievku;
- trochu citrónovej šťavy;
- soľ.
Nakrájajte, premiešajte, dochuťte citrónovou šťavou a olivovým olejom.
Kuracia zeleninová polievka
Polievky musia byť súčasťou jedálnička, najmä pre školákov a študentov. Jedným z najjednoduchších receptov je zelenina s kuracím mäsom.
Zloženie:
- dva malé zemiaky;
- jedna cibuľa;
- jedna mrkva;
- paprika;
- paradajka;
- kuracie filé.
Kurča nakrájajte na kocky a povarte ho. Do vývaru pridáme zeleninu, osolíme, povaríme dohladka. Pri podávaní ozdobte bylinkami.
Mrkvová polievka
V TOP hodnotení najzaujímavejších jedál pre správnu výživu je na prvom mieste mrkvová polievka. Väčšina ľudí je voči nemu skeptická. Existuje názor, že také jedlo nemôže byť chutné. Ale keď už ste uvarili mrkvovú polievku správne raz, mnohí ju nechajú vo svojej strave.
Zloženie:
- tri veľké mrkvy;
- dva zemiaky;
- lyžica masla;
- jedna cibuľa;
- tri poháre kuracieho vývaru alebo vody
- soľ, korenie (kari, zázvor, kardamón).
Zeleninu varte do mäkka. Šľaháme v mixéri do stavu pyré, pridáme vývar, maslo, korenie.
ružičková kapustová polievka so smotanou
Túto polievku je možné variť na sporáku alebo v pomalom sporáku.
Zloženie:
- kurací vývar - liter;
- Ružičkový kel - 300 gramov;
- jedna mrkva;
- pór - polovičný koreň;
- cibuľa - jeden kus;
- dve polievkové lyžice masla;
- dva alebo tri zemiaky;
- 100 mililitrov krému;
- jedno vajce;
- soľ, čierne korenie, muškátový oriešok, bobkový list.
Zeleninu varte do mäkka. Šľaháme v mixéri dohladka, pridáme vývar, smotanu, maslo, korenie.
Paradajková polievka
Môžete si pripraviť rýchlu večeru s paradajkovou polievkou. Jedná sa o chutné, neobvyklé, ale zároveň jednoduché a zdravé jedlo.
Zloženie:
- paradajky - 1 kilogram;
- cibuľa;
- pár strúčikov cesnaku; krém
- - 100 mililitrov;
- dve polievkové lyžice olivového oleja
- soľ, oregano, bazalka.
Paradajky sparte vriacou vodou, zbavte ich šupky a duste ich cibuľou. Potom, čo získajú jednotnú konzistenciu, pridáme olej, korenie, soľ.
Tekvica pečená s vajcom
Jednoduchým a zdravým jedlom je tekvica pečená s vajcom. Môže sa podávať ako samostatné jedlo na večeru alebo ako občerstvenie.
Zloženie:
- tekvica - 500 gramov;
- dve alebo tri vajcia;
- dve polievkové lyžice masla;
- soľ a korenie podľa chuti, sada provensálskych bylín funguje dobre.
Tekvicu nakrájajte na malé plátky. Vajcia rozšľahajte ako na omeletu, do zmesi pridajte bylinky a nalejte na kúsky. Pošlite do rúry na 40 - 50 minút, kým nezmäknú.
Recept na ľahko dusenú kapustu
Kapustu je možné dusiť v hrnci, variči alebo na bežnej panvici. Toto jednoduché jedlo môže byť dobrou večerou alebo prílohou k obedu.
Zloženie:
- biela kapusta - 500 gramov;
- malá cibuľa; mrkva
- ;
- dve polievkové lyžice rastlinného oleja;
- soľ, čierne korenie.
Cibuľu a kapustu nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame. Dusíme na panvici s olejom a vodou domäkka.
Kuracie mäso pečené so zeleninou
Perfektný obed je kuracie mäso pečené so zeleninou.
Zloženie:
- kuracie filé;
- paprika;
- paradajky;
- luk; mrkva
- ;
- zemiaky;
- dve polievkové lyžice rastlinného oleja alebo nízkotučnej kyslej smotany.
Zeleninu a mäso nakrájajte na kúsky, vložte do formy, pridajte maslo alebo kyslú smotanu. Pečieme v rúre domäkka, asi 30 - 40 minút.
Kuracie rezne v horčicovej omáčke
Táto možnosť sa hodí nielen na každodennú večeru, ale aj na slávnostnú hostinu.
Zloženie:
- kuracie filé - 500 gramov;
- jedna mrkva a jedna cibuľa;
- tri polievkové lyžice nízkotučnej kyslej smotany;
- dve polievkové lyžice;
- dve čajové lyžičky múky;
- pohár vriacej vody;
- nejaký rastlinný olej.
Predmarinujte mäso v kyslej smotane a horčici, nechajte hodinu a pol. Mrkvu a cibuľu orestujeme na panvici, pridáme mäso, vriacu vodu. Dusíme do mäkka.
Cuketový kastról
Zaujímavou možnosťou na večeru alebo na obed je kastról s cuketou.
Zloženie:
- cuketa;
- jedna cibuľa;
- jedna paprika;
- paradajka;
- dve alebo tri vajcia;
- 200 mililitrov kefíru alebo nízkotučnej kyslej smotany;
- nejaký nízkotučný syr;
- soľ, korenie, bylinky podľa chuti.
Zeleninu nakrájajte na tenké prúžky. Položte po vrstvách, potrite kyslou smotanou alebo kefírom. Pečieme v rúre 40-50 minút. Pred podávaním posypte syrom a bylinkami.
Cuketa zapečená s mletým kuracím mäsom
Jednou z možností cukrárskeho pekáča je mleté mäso. Recept zostáva rovnaký, ale vrstvy medzi zeleninou je potrebné posunúť mäsom. Vďaka tomu bude jedlo oveľa chutnejšie a šťavnatejšie.
Pollock s dusenou zeleninou
Pollock je obľúbená ryba detí a školákov. Je šťavnatý, jemný, hlavné je správne ho uvariť.
Zloženie:
- pollock - jedna ryba;
- kyslá smotana - 150-200 mililitrov;
- cibuľa; mrkva
- ;
- zemiaky;
- soľ a korenie podľa vkusu.
Vložte kúsky pollocku do pekáča, zalejte kyslou smotanou a soľou. Na vrch poukladáme nakrájané zeleninové plátky. Všetko spolu pečieme v rúre domäkka, pred podávaním posypeme syrom a bylinkami.
Diétny pilaf s kuracím mäsom
Pilaf sa zvyčajne varí z bravčového mäsa. Ukázalo sa, že je to dosť tučné, ťažké. Zdravá, ale rovnako lahodná alternatíva je s kuracím mäsom.
Zloženie:
- kuracie filé; mrkva
- ;
- luk;
- ryža (leštená alebo hnedá) - jedno sklo;
- voda - dva poháre;
- dve polievkové lyžice rastlinného oleja.
Kuracie prsia nakrájame na kocky, na miernom ohni ich orestujeme s cibuľou a mrkvou. Podlejeme pohárom ryže, podlejeme vodou a dusíme domäkka.
Správna výživa je chutná, zdravá a rozmanitá strava, ktorá poskytuje nielen krásnu postavu, ale aj pevné zdravie a dobré zdravie.