Každý vie, že joga prináša telu obrovské výhody. Je dôležité, aby ste pomocou cvičení jogy mohli byť vždy štíhli a pohybliví. Aby sa vaše telo vrátilo do jeho prirodzeného tvaru, sú skvelé ásany na chudnutie.
Zostavenie programu chudnutia
Komplex ásan na chudnutie môžu nezávisle vytvoriť tí, ktorí už majú nejaké skúsenosti s jogou.
Na začiatku hodiny musí byť rozcvička, na to je vyčlenených 5-10 minút. Potom sa ásany vyrábajú v rôznych polohách. Je dôležité vedieť, že ranná joga je najúčinnejšia.
Krútenie póz
Najlepšie jogové ásany na chudnutie sú krútiace sa pozície (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage póza atď. ). Aktivujú tráviaci systém, prečisťujú pečeň a obličky. Keď črevá dobre fungujú, bojujú s tukovými nánosmi a podporujú celé telo.
Pózy v stoji
Ak chcete vykonávať ásany v stoji, musíte ovládať rovnováhu tela. Budujú silu vo svaloch. Na chudnutie sú perfektné cviky Stolička, Orol, Strom, Bojovník, Polmesiac, Trojuholník. Napríklad pozícia stoličky posilňuje chrbticu, nohy a boky. Asana Warrior pretiahne svaly ramien, hornej časti chrbta, brucha. Polmesiac a Trojuholník posilňujú dolné končatiny, spevňujú chrbticu, aktivujú tráviaci systém.
Obrátené ásany
Tieto cvičenia stimulujú oblasť brucha a štítnu žľazu. Dobre uvoľňujú napätie v chrbte. Pre tých, ktorí cvičia jogu, aby schudli, je nevyhnutné zaradiť do komplexu ásan stojan na ramená a cvičenie Plow. Skúste v týchto polohách vydržať 60 sekúnd.
Perfektné sú polohy s hladkou klenbou chrbta (ryba, mostík).
Predklony
Robte ich v sede alebo v stoji. V tomto aspekte sú pózy Face Down Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana dokonalé. Posilňujú hamstringy, posilňujú lýtka, dávajú zabrať tráviacim orgánom, odstraňujú stres a napätie.
Relaxačné pózy
Všetky hodiny jogy končia relaxáciou. Trvá od 5 do 10 minút. To umožňuje telu upokojiť sa, zmierniť úzkosť, stres, čo v dôsledku toho ovplyvní chudnutie. Na relaxáciu môžete použiť Shavasana, Balasana alebo detskú pózu.
Veľmi efektívne je vyhradiť si denne pár minút na meditáciu na upokojenie mysle, úplné uvoľnenie tela.
Nižšie je uvedený komplex jogy na chudnutie.
Komplex ásan pre harmóniu
Navrhovaný súbor cvičení jogy na chudnutie je vybraný tak, aby ásany harmonicky pôsobili na telo. Pre lepšie pochopenie sú cvičenia znázornené na obrázkoch.
Tadasana alebo horská póza
Cvičenie sa odporúča robiť medzi cvičeniami alebo ako samostatná ásana na vyrovnanie držania tela. Ak chcete vykonať Tadasana, musíte zdvihnúť horné končatiny po stranách, vytiahnuť telo nahor.
Pri udržiavaní pózy sa zamerajte na hlavné svaly tela. Dýchanie nosom.
Uttanasana (naklonenie k nohám)
Uttanasana je jednou z hlavných jogových ásan. Upokojuje myseľ aj telo, naťahuje svaly v oblasti stehien.
Na prípravu Uttanasany potrebujete:
- Postavte sa vzpriamene, nohy od seba, ruky uvoľnite.
- Nadýchnite sa a pomaly sa predkloňte. Keď je ťažké udržať kolená rovno, môžete sa mierne ohnúť.
- Spustite ruky tak, aby sa dotýkali podlahy, alebo si zapnite nohy.
- Podržte 30 sekúnd.
- S dlhým výdychom sa zdvihnite.
Póza kobry
Bhujangasana alebo Cobra póza dobre posilňuje chrbticu, zadok a naťahuje ramená.
Cvičenie sa vykonáva z polohy na bruchu, tvárou nadol. Ak chcete vstať, opierajúc sa o predlaktie, lakte držte blízko hrudníka. Pri narovnávaní rúk sa nadýchnite. Pokúste sa vytiahnuť hornú časť tela vyššie. Zostaňte v ásane 30 sekúnd. Pri výdychu prejdite do východiskovej polohy.
Ásanu nemôžete vykonávať pre tehotné ženy a so zraneniami chrbtice.
Dolná póza psa
Cvik dokonale rozvíja svaly stehien, lýtok, posilňuje horné končatiny. Zmierňuje bolestivú menopauzu.
Východisková poloha psa Tvárou nadol, v stoji na všetkých štyroch, ruky a nohy od seba na šírku ramien. Pri výdychu pomaly zdvihnite zadok a narovnajte dolné končatiny. Vydržte v póze od jednej minúty do troch a prejdite do východiskovej polohy.
Virabhrdrasana alebo Warrior Pose
Virabhrdrasana dokonale natiahne stehenné svaly a uľaví od bolesti chrbta. Je potrebné postaviť sa rovno, vytiahnuť pravú nohu dopredu a urobiť výpad vo vzdialenosti asi jedného metra. Ohnite koleno, kým sa nevytvorí uhol 90 stupňov. Potom súčasne zdvihnite narovnané ruky. Zostaňte v ásane päť dychových cyklov a opakujte to isté, ale s ľavou nohou.
Uttikhta Trikonasana alebo trojuholníková póza
Ak chcete vykonať Uttihta Trikonasana, musíte:
- Nohy dajte do vzdialenosti 90-120 cm od seba, ľavú otočte o 90 stupňov von a pravú len o 45 dovnútra. Zdvihnite ruky do strán s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Pri výdychu sa hlava otočí doľava a nakloní sa k ľavej nohe. Trup je rovnobežný s podlahou.
- Ľavá ruka dosiahne nohu a pravá smeruje priamo nahor.
- Dýchanie je rovnomerné.
- Po niekoľkých dychových cykloch sa presuňte do východiskovej polohy.
Ardha Matsyendrsana alebo polovičná póza Kráľa Rýb
Toto cvičenie napína chrbticu a posilňuje svaly priľahlé k chrbtici. Cvičenie sa vykonáva takto:
- Východisková pozícia je v sede, pravú nohu položte za ľavú a položte chodidlo, čím sa priblížite k panve. Ľavý lakeť zatlačte na vonkajšiu stranu pravého stehna, oprite sa o chrbát pravej ruky.
- Otočte hlavu doprava a nasmerujte svoj pohľad do diaľky.
- Pomocou ľavej ruky otočte spodnú časť chrbta viac.
- V polohe maximálneho natiahnutia svalov urobte niekoľko dychových cyklov a prejdite do východiskovej polohy.
- Opakujte opačným spôsobom.
Salamba Shirshasana alebo stoj na hlave
Salamba Shirshasana dokonale prehĺbi dychovú frekvenciu a otvorí energiu chrbtice, hrudníka, bránice, posilní brušné svaly, spomalí tep, zníži krvný tlak.
Kvôli bezpečnosti sa odporúča umiestniť stojan blízko steny.
Ak chcete vstúpiť do Salamba Shirshasana, musíte urobiť nasledovné:
- Položte koberec a kľaknite si vedľa neho.
- Predkloňte sa, predlaktia položte do stredu podložky. Lakte na šírku ramien.
- Prsty spojte a prepleťte, pričom dlaňami vytvorte misku. Držte spojené prsty počas celej ásany.
- Položte temeno hlavy na podložku tak, aby miska dlaní pokrývala zadnú časť hlavy.
- Pritiahnite kolená k hlave.
- Počas nádychu odtrhnite pokrčené kolená od podlahy a s miernym trhnutím zdvihnite nohy. Zároveň zdvihnite nohy.
- Nohy pokrčené za chrbtom, päty pritláčajúce k zadku.
- Keď sa cítite sebavedomo, pomaly vyrovnajte nohy.
- Telo je kolmé na povrch.
Shavasana alebo relaxačná póza
Táto ásana dopĺňa komplex cvičení na chudnutie. Podporuje relaxáciu celého tela.
Je potrebné si ľahnúť, roztiahnuť dolné končatiny v pohodlnej vzdialenosti, ruky ležať pohodlne pozdĺž tela, dlane nahor. Relax, oči zatvorené.
Sústreďte sa na vlastné dýchanie. Skúste sa natiahnuť dovnútra a von. Odporúčame vám pozrieť si video „Jóga na chudnutie za 30 minút".
Ako nájsť svoju verziu póz na chudnutie
Joga je systém indických ásan, ktoré podporujú zdravie a kondíciu človeka. Len v harmónii tela a duše možno dosiahnuť želaný výsledok.
Pre efektívnosť výberu cvičení na chudnutie je dôležité zvážiť nasledujúce body:
- Aby ste rýchlo získali požadovaný tvar, potrebujete intenzitu tried.
- Ak máte zdravotné problémy, zvoľte ľahšie ásany.
- Pomocou silového tréningu môžete schudnúť aj zvýšiť objem svalov. To musia brať do úvahy ženy, ktoré chcú zoštíhliť.
- Keď sú naťahovacie ásany, nemusíte sa obávať nárastu svalovej hmoty.
- Po vyučovaní by nemali byť žiadne bolesti, jedinou výnimkou môžu byť DOMS.
- Pocit iných bolestí naznačuje chyby pri vykonávaní ásan.
Možnosti jogy na chudnutie
Cvičenie jogy na chudnutie:
- Telo dostáva určité množstvo fyzickej aktivity, ktorá pomáha spaľovať prebytočné kalórie.
- Metabolizmus sa zlepšuje.
- Človek si zvykne na správne stravovanie bez veľkej námahy, jednoducho nemá chuť jesť nezdravé jedlo.
- Systematickým cvičením jogy si človek osvojuje zručnosť správneho dýchania nielen v triede, ale aj v každodennom živote. Telo je obohatené kyslíkom.
Komplexy sa vyberajú tak, aby sa aktivovali všetky svalové skupiny. Takže zadok sa po niekoľkých mesiacoch stane elastickým.
Je to dôležité, pretože s gluteálnymi svalmi sa ťažko manipuluje. Pravidelným cvičením sa odstráni tuk v problémových partiách, svaly získajú úľavu, zlepší sa pohyblivosť a ohybnosť kĺbov.