Pre efektívne chudnutie musíte znížiť obsah kalórií v strave. V kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou to prinesie výsledok – kilá navyše začnú postupne odchádzať. Prehodnoťte svoj jedálny lístok, pravdepodobne budete musieť vylúčiť alebo obmedziť na minimum veľa produktov – sladké, múčne, mastné. Poďme zistiť, ktoré potraviny úplne odstrániť zo stravy na obdobie diéty a ktoré opustiť, čím sa zníži ich počet v jedálnom lístku.
Cukor je hlavným nepriateľom chudnutia
Cukor je prvým produktom na zozname, ktorý je počas chudnutia obmedzený.
Len vzdať sa kryštálového cukru, ktorým si osladíte čaj, alebo pridáte do domácich koláčov, nebude stačiť. Môžete určiť pôsobivý zoznam potravín, ktoré majú veľmi vysoký obsah cukru – a tým by ste sa mali tiež vyhnúť. Sóda a balené džúsy, raňajkové cereálie, instantné ovsené vločky, cukrovinky.
Tí, čo majú chuť na sladké, to budú mať určite ťažké. Budete musieť bojovať so zvykom neustále maškrtiť sladkosti. Skúste nahradiť cukor medom – je to prírodné sladidlo, ktoré vašej postave neublíži. Existujú aj umelé sladidlá. Pred pridaním jedného z nich do stravy však nezaškodí poradiť sa s odborníkom na výživu - nie všetky produkty sú bezpečné, existujú kontraindikácie.
Mastné mliečne výrobky
Mlieko, jogurt, tvaroh, kefír sú tie produkty, ktoré sú prítomné v mnohých vyvážených diétach. Prispievajú k normalizácii gastrointestinálneho traktu, čo je veľmi dôležité, ak sa rozhodnete schudnúť. Ale nie všetky mliečne výrobky sú pre vás teraz to pravé! Vyberajte si tie s nízkym obsahom tuku.
Zdalo by sa, že nie je nič jednoduchšie - začať kupovať odstredené mlieko a kefír. Ale nie. Mliečne výrobky bez tuku majú vysoký obsah cukru - tuk (a s ním významná časť užitočných látok) výrobcovia „odstraňujú" a nahrádzajú ho sacharidmi. Pri diéte teda nie sú vhodné ani nízkotučné jedlá! Vyberte si mlieko a kefír s 1-1, 5% tuku - najlepšia možnosť. Obsah tuku tvarohu vhodného pre diétnu výživu je 5-10%, jogurtu 1, 5-2, 5%.
Venujte pozornosť kvalite kupovaných mliečnych výrobkov. S mliekom, tvarohom a kefírom je všetko jednoduché - veľmi malý zoznam použitých surovín. Ale výrobcovia často pridávajú veľa cukru do jogurtov a dezertných tvarohov (vrátane nízkokalorických). Je skvelé, ak trávite čas prípravou domácich fermentovaných mliečnych výrobkov – chutných a zdravých.
Mastné mäso
Diétne jedlo nie je také „nudné", ako si myslíte. Nízkokalorický jedálny lístok bude obsahovať veľa potravín, ktoré ste už jedli, vrátane mäsa. Toto je zdroj bielkovín, ktoré telo potrebuje! A aby ste schudli, nie je potrebné prejsť na vegetariánsky spôsob života.
Vyberajte chudé mäso – kuracie, králičie, morčacie, teľacie. Venujte pozornosť tomu, ktoré časti jatočného tela používate na varenie teplých jedál. Vezmite si prsia, sú ešte menej tučné. Vyhnite sa tučnému bravčovému mäsu. Alebo ho aspoň nesmažte na oleji pri príprave večere - obsah kalórií sa zvýši.
Slané jedlo
Veľké množstvo skonzumovanej soli zadržiava tekutiny v tele, čo rozhodne neprispieva k chudnutiu.
Soľ však nemôžete úplne vylúčiť zo stravy! Pokrmy dosoľujte aj naďalej, ale len v menšom množstve. Odmietajte údené mäsové výrobky, údeniny a údeniny – majú veľa soli (okrem toho sú kalorické). Absolútne nemá zmysel nahrádzať soľ sójovou omáčkou, ako to mnohí robia (napríklad na šalátový dresing) - množstvo soli v nej sa prevalí!
Pekárenské výrobky
Pekárske výrobky z prémiovej múky a chudnutie sú nezlučiteľné veci! Maslové buchty, šišky, koláče, biely chlieb - to všetko je chutné, ale veľmi kalorické. Zloženie pekárenských výrobkov spravidla obsahuje pšeničnú múku, droždie, cukor - nepriateľov akejkoľvek stravy.
Nedarí sa vám vylúčiť chlieb zo svojho jedálnička? Potom vymeňte aspoň bielu za ražnú alebo z celozrnnej múky. Ešte lepšie je upiecť si vlastný nekvasený chlieb.
Orechy ako diétny snack
Orechy sú často súčasťou diétnych jedál ako desiata. Ide o zdravý produkt s rastlinnými tukmi a vitamínmi v zložení. Nezabudnite však kontrolovať množstvo orechov, ktoré konzumujete, pretože mnohé z nich sú veľmi kalorické! Napríklad v arašidoch a kešu orechoch asi 550 kcal / 100 g, v mandliach - asi 580 kcal / 100 g, v lieskových orechoch a vlašských orechoch - asi 650 kcal / 100 g.
Aby ste nenarušili stravu, nejedzte viac ako 25-30 g orechov denne. Takéto množstvo ich postave neuškodí - výdatné, chutné, zdravé občerstvenie.
Maslo
100 g masla obsahuje viac ako 700 kcal. Vysokokalorický produkt. A ak si natriete maslom aj kúsok bieleho chleba, na diétu môžete zabudnúť.
Prírodné maslo je užitočné - obsahuje vitamíny a mastné kyseliny potrebné pre normálne fungovanie tela. Ale to len vtedy, ak je výrobok vyrobený zo „skutočného" mlieka, a nie z rastlinných tukov a rekonštituovaného sušeného mlieka, ako to robia niektorí výrobcovia! A bez ohľadu na to, aké užitočné je prírodné maslo, kontrolujte množstvo jeho spotreby - nezáleží na tom, či ste na diéte alebo nie.
Znížte množstvo masla v dennej strave na 20-25 g. A túto „porciu" je vhodné zjesť ráno.
sladké ovocie
Dá sa schudnúť bez čerstvého ovocia a zeleniny? nieUrčite ich zaraďte do svojho jedálnička!
Dávajte si však pozor na to, aké druhy ovocia zadávate do jedálneho lístka. Niektoré druhy ovocia majú vysoký obsah kalórií kvôli veľkému množstvu cukru v kompozícii. Patria sem banány, hrozno, tomel, mango, avokádo. Ich prítomnosť v strave samozrejme výrazne „nespomalí" chudnutie, ale jedzte ich menej ako iné ovocie.
A zabudnite na zavárané ovocie! Tá sladká omáčka s príchuťami, sladidlami a farbivami, v ktorej sú plody „marinované", sa k diétnemu menu určite nehodí – pri takejto „konzervovej" diéte sa vám nepodarí schudnúť. To isté platí pre sušené ovocie - ich obsah kalórií je oveľa vyšší ako v čerstvom ovocí. Napríklad: hrozno obsahuje 40-70 kcal / 100 g a obsah kalórií v hrozienkach je oveľa vyšší - viac ako 250 kcal / 100 g Sušené ovocie je užitočné, ale ak držíte diétu, zjedzte viac ako 30 g denne sa neodporúča.